چگونه استرس را مدیریت کنیم؟

زندگی امروزی پر از فشارهای عصبی، انتظارات، درخواست‌ها و ضرب‌العجل‌ها شده است. تمامی این مسائل و فشارهای روزمره باعث شده که استرس و فشار عصبی برای بسیاری از ما نه یک اتفاق گاهگاهی بلکه عادتی روزمره باشد.

استرس، پاسخ فیزیکی طبیعی بدن به رویدادهایی است که سبب ترس و اضطراب شده و یا به هر شکل دیگری تعادل روحی انسان را به هم می‌زنند. پاسخ سیستم عصبی به این محرک‌ها ترشح ناگهانی هورمون‌های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول در داخل خون است. این هورمون‌ها منجر به افزایش ضربان قلب، انقباض ماهیچه‌ها، افزایش فشار خون و سرعت تنفس و همچنین قوی‌تر شدن حواس پنجگانه و افزایش تمرکز می‌شوند. در نتیجه بلافاصله توان حرکتی، ذهنی و عکس‌العملی شما را برای نشان دادن واکنش چندین برابر می‌کنند.

احتمالاً همه شما خاطراتی از مواردی در زندگی خود به یاد دارید که در مواجهه با یک محرک خارجی، ناگهان قدرتی چند برابر حالت معمول یافته و واکنشی به موقع نسبت به آن محرک انجام داده‌اید. تا جایی که بعدها با یادآوری آن عکس‌العمل، حتی دچار تعجب نیز شده‌اید. این در واقع همان کارکرد مفید استرس برای بدن انسان است. مقدار کمی استرس حتی برای فعالیت‌های ذهنی مثل حضور در جلسه امتحان یا انجام هر کار دیگری که نیاز به تمرکز دارد مفید است. اما مشکل زمانی ایجاد می‌شود که استرس از حالت موردی و اورژانسی خارج شده و به عادتی روزمره در زندگی طبیعی تبدیل شود. در چنین حالتی شما بدون آنکه بدانید به مقداری ثابت و همیشگی از استرس عادت می‌کنید. در نتیجه بدنتان را در معرض افزایش بار ثابت و دائمی قرار می‌دهید. ترشح دائمی هورمون‌های ذکر شده حتی به میزان کم، می‌تواند صدمات جبران‌ناپذیری به سلامت ارگان‌های مختلف بدن و به ویژه سیستم قلبی عروقی و اعصاب و روان وارد کند. به علت این صدمات جبران‌ناپذیر است که هر فردی باید حد مناسب استرس را در خود شناسایی کرده و آن را مدیریت کند.

مدیریت استرس

با این تفاصیل شاید به نظر برسد شانس چندانی برای مقابله با استرس وجود ندارد و با توجه به شرایط موجود در زندگی امروزی، همه ما محکوم به تحمل عوارض ناشی از آن هستیم. اما واقعیت این است که توانایی انسان برای کنترل وضعیت درونی خود بسیار بیشتر از حد انتظار است. شاید بتوان گفت قدم اساسی برای مدیریت استرس، درک این مطلب است که شما می‌توانید بر خود و زندگی خود کنترل داشته باشید. مدیریت استرس یعنی کنترل افکار، عواطف، برنامه‌ها و چگونگی مواجهه شدن با مسائل مختلف زندگی.

شناخت منبع استرس

در مرحله اول باید عامل یا عوامل استرس‌زا را در زندگی خود شناسایی کنید. البته این کار چندان آسان نیست. چون منبع واقعی استرس همیشه کاملاً آشکار نیست. مثلاً ممکن است شما همیشه از به تأخیر افتادن مطالعه کتاب‌های درسی و محول شدن این کار به شب‌های امتحان دچار استرس شوید. در چنین حالتی اگرچه به نظر می‌رسد این کمبود زمان، عامل ایجاد استرس در شما است اما اگر آن را با دقت بیشتری بررسی کنید ممکن است به این نتیجه برسید که عامل اصلی استرس‌زا، عدم علاقه شما به رشته تحصیلی یا دانشگاه مربوطه است که به صورت تبعی منجر به ایجاد چنین نتیجه‌ای شده است.

روش‌هایی برای مقابله با استرس

استفاده از دخانیات، نوشیدن بیش از اندازه الکل، خوردن بیش از اندازه غذا و تنقلات، گوشه‌گیری و جایگزین کردن فعالیت‌های اجتماعی با فعالیت‌های انفرادی مثل تماشای دائمی تلوزیون، به تعویق انداختن کارهای ضروری، خوابیدن زیاد و استفاده از انواع داروها برای به دست آوردن آرامش از جمله روش‌های غیرسالمی هستند که بسیاری از افراد برای مقابله با استرس‌های روزمره خود از آن‌ها استفاده می‌کنند. اما روش‌های سالم زیادی نیز برای مقابله با استرس وجود دارند که البته استفاده از آن‌ها بر خلاف روش‌های غیرسالم، نیازمند عزمی جدی و تغییر در روش‌های اندیشیدن و زندگی کردن است. از آنجایی که هر کدام از ما پاسخ متفاوتی نسبت به استرس داریم تجویز یکی از این روش‌ها برای همه انسان‌ها کار معقولی نیست. بنابراین هر فرد باید با در نظر گرفتن شرایط خاص خود استراتژی مفیدی را برای مقابله با استرس انتخاب کند. در این بخش به تعدادی از استراتژی‌های کاربردی برای مقابله با عوامل استرس‌زا می‌پردازیم.

استراتژی اول: از استرس غیر ضروری دوری کنید

طبیعتاً نمی‌توان ار تمامی انواع استرس‌های روزمره دوری کرد. اما این کار در مورد بسیاری از آن‌ها امکان‌پذیر است. برای انجام این کار کافی است به این نکات توجه کنید:

یاد بگیرید چگونه "نه" بگویید. محدودیت‌ها و ظرفیت‌های خود را در نظر بگیرید و بر اساس آن‌ها پاسخ‌های "آری" و "نه" را به درخواست‌های دیگران انتخاب کنید.

از افرادی که منجر به ایجاد استرس در شما می‌شوند دوری کنید. اگر ملاقات و مواجهه با شخصی به صورت همیشگی منجر به ایجاد استرس در شما می‌شود و نمی‌توانید به هیچ عنوان با این موضوع کنار بیایید، بهترین کار این است که رابطه خود با آن شخص را تا حد ممکن کاهش دهید.

کنترل محیط زندگی خود را در دست بگیرید. به عنوان مثال اگر مطالعه بخش حوادث روزنامه منجر به ایجاد استرس در شما می‌شود از خواندن این بخش اجتناب کنید. یا اگر رانندگی در ترافیک شهر شلوغی مثل تهران، باعث ایجاد استرس و فشار عصبی در شما می‌شود با انتخاب مسیری هر چند طولانی‌تر اما بدون ترافیک، این عامل استرس‌زا را از محیط زندگی خود حذف کنید.

استراتژی دوم: شرایط را تغییر دهید

اگر نمی‌توانید مثل حالت قبلی از عامل یا شرایط استرس‌زا دوری کنید تلاش کنید تا آن را تغییر دهید. به این فکر کنید که چه کاری می‌توانید انجام دهید تا در آینده دوباره با آن مشکل مواجهه نشوید. این کار اغلب نیازمند ایجاد تغییراتی در شیوه برقراری ارتباط با دیگران در زندگی روزمره است. روش‌های زیر برای انجام این استراتژی مفیدند:

به جای خودخوری تلاش کنید احساسات خود را ابراز کنید. اگر شخصی با رفتار خود شما را آزرده کرد سعی کنید با او حرف بزنید و به شیوه‌ای محترمانه این موضوع را با او در میان بگذارید. اگر این کار را نکنید نه تنها استرس همچنان در درون شما باقی می‌ماند بلکه شرایط موجود نیز تغییری نخواهد کرد.

پذیرش داشته باشید. هنگامی که از شخصی می‌خواهید رفتارش را با شما تغییر دهد باید آمادگی این را داشته باشید که او هم تقاضای مشابهی از شما داشته باشد. در نظر داشته باشید اگر هر کدام از طرفین گامی در جهت تغییر شرایط موجود بردارند، عامل استرس‌زا می‌تواند حذف یا کمرنگ شود.

زمان خود را مدیریت کنید. عدم مدیریت درست زمان منجر به ایجاد استرس می‌شود. زمانیکه برای رسیدن به کارهای مختلف روزمره، مدام در حال دویدن از این سو به آن سو هستید امکان کنترل امور خود را از دست می‌دهید. اما اگر بتوانید با برنامه‌ریزی و زمان‌بندی درست به انجام امور مختلف بپردازید، می‌توانید میزان استرس موجود در زندگی خود را کاهش دهید.

استراتژی سوم: انتخاب روش زندگی سالم

با تقویت وضعیت سلامت جسمانی، مقاومت بدنتان را در برابر عوامل استرس‌زا افزایش دهید. روش‌های زیر در این زمینه موثرند:

ورزش یا فعالیت فیزیکی منظم روزانه نقش بسیار مهمی در کاهش و جلوگیری از اثرات منفی استرس دارد. حداقل سه بار در هفته و هر بار نیم ساعت به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. در این زمینه ورزش‌های هوازی مثل دویدن و دوچرخه‌سواری بسیار موثرند.

رژیم غذایی خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. اگر بدنتان به خوبی و با غذای سالم تغذیه شده باشد، بهتر می‌تواند با استرس‌ها مقابله کند. تلاش کنید حتماً روز خود را با یک صبحانه سالم، کامل و مقوی آغاز کنید. در کنار آن میزان مصرف شکر و کافئین را کاهش دهید، از سیگار کاملاً دوری کنید و مصرف نوشیدنی‌های الکلی را در حد پایین نگه دارید.

استراتژی چهارم: آنچه را نمی‌توانید تغییر دهید بپذیرید

بعضی از منابع ایجاد استرس غیر قابل اجتناب هستند. به عنوان مثال شما نمی‌توانید مانع شرایط استرس‌زایی مثل مرگ عزیزان یا بروز یک بیماری سخت شوید. در چنین مواردی بهترین راه مقابله با استرس، پذیرش شرایطی است که به وجود آمده است. اگرچه این کار بسیار دشوار است اما در درازمدت بسیار آسان‌تر از عدم پذیرش و یا مقابله با شرایطی است که هیچگونه امکانی برای تغییر آن نخواهید داشت. برای انجام این استراتژی از روش‌های زیر کمک بگیرید:

برای کنترل امور غیرقابل کنترل تلاش نکنید. بسیاری از مسائل اطراف ما به خصوص رفتارهای اطرافیان، در کنترل ما نیستند. پس به جای اینکه رفتارهای آنان را به عامل ایجاد استرس در خودتان تبدیل کنید بر مسائلی تمرکز کنید که امکان تغییر آن‌ها را دارید.

مثل معروفی می‌گوید: "چیزی که تو را نکشد حتماً باعث قوی‌تر شدنت خواهد شد." در مواجهه با مشکلات بزرگ تلاش کنید به آن‌ها به مانند فرصت‌هایی برای رشد شخصی خود نگاه کنید.

احساسات خود را از مواجهه با شرایط موجود با فردی نزدیک و مورد اعتماد و یا با یک متخصص روان‌درمانی در میان بگذارید. این کار ساده بیان شرایطی که هیچگونه امکانی برای تغییر آن ندارید به هیچ عنوان به معنی ضعف شما نیست و منجر به ایجاد مزاحمت برای یک دوست نزدیک که به سرنوشت شما علاقه‌مند است نمی‌شود. بر خلاف تصور در چنین شرایطی اغلب دوستان از این بابت که طرف اعتماد شما قرار گرفته‌اند خوشحال می‌شوند و گفتگو با آن‌ها کمک زیادی به تحمل شرایط ایجاد‌کننده استرس و عبور از آن خواهد کرد.