نشستن به مدت طولانی، عامل بروز بیماری‌های خطرناک

در روزگاران گذشته، انسان‌ها صبح زود از خواب بیدار می‌شدند و تا شب برای گذران زندگی یا بهتر بگوییم زنده ماندن در تلاش و کوشش بودند. این نکته باعث می‌شد که در طول روز وقت چندانی برای استراحت یا حتی نشستن نداشته باشند. اما با گذشت زمان و رسیدن به عصر مدرن و با پیشرفت‌های چشمگیری که بشر به آن‌ها دست یافت، انجام اغلب کارهای روزمره نیاز به فعالیت فیزیکی چشمگیری ندارد.

بسیاری از افراد تمامی روز کاری خود را پشت میز و کامپیوترشان در محل کار می‌گذرانند و نهایتاً وقتی به منزل می‌رسند ساعت‌های باقیمانده تا قبل از زمان خواب را هم روی صندلی یا در حال لم‌دادن روی مبل به تماشای تلویزیون می‌گذرانند.

نشستن به مدت طولانی، کاری است که تقریباً همه ما به صورت روزمره انجام می‌دهیم و می‌توان گفت تقریباً همه انسان‌ها در جامعه مدرن امروزی به "بیماری نشستن" مبتلا هستند.

مطالعه‌ای که جامعه سرطان آمریکا انجام داده در پایان یک دوره ١٣ ساله به این نتیجه رسیده که احتمال مرگ زنانی که شش ساعت در روز را در حالت نشسته می‌گذرانند حدود ٢٠ درصد بیشتر از سایرین است. مطالعه دیگری نیز ارتباط مستقیمی بین ابتلا به سرطان‌های پستان و روده بزرگ با نشستن‌های طولانی یافته است.

تحقیق همه جانبه دیگری که در کالیفرنیا و بر روی مردان انجام شده و نتایج آن در ماه ژانویه امسال در نشریه "گردش خون" منتشر شده نشان می‌دهد که احتمال ابتلای مردان دارای سطح پایین فعالیت فیزیکی به نارسایی قلبی ٥٢ درصد بیش از سایرین است. در این مطالعه که حدود یک دهه به طول انجامید افرادی که حداقل پنج ساعت از روز را در حال نشستن می‌گذراندند نسبت به افرادی که کمتر از دو ساعت از روز را در حال نشستن به سر می‌بردند با ٣٤ درصد افزایش احتمال نارسایی قلبی روبرو شدند.

با این اوصاف اگر شما هم جزو آن دسته از کسانی هستید که فکر می‌کردید ترک سیگار تنها کاری است که باید برای سلامتی خود انجام دهید با مطالعه این آمارها، احتمالاً دچار تردید شده‌اید. دیوید آنگوس متخصص سرطان، برای فهم بیشتر این موضوع معادل‌سازی جالبی بین اثرات منفی نشستن طولانی و کشیدن سیگار برقرار کرده و می‌گوید: "پنج یا شش ساعت نشستن بدون تحرک حتی اگر با یک ساعت ورزش سنگین روزانه در باشگاه نیز توأم شود به اندازه کشیدن یک پاکت سیگار برای بدن مضر است."

اثرات کوتاه‌مدت و بلند‌مدت نشستن طولانی

تنها پنج روز پس از قرار گرفتن در حالت غیرفعال یعنی نشستن بیش از شش ساعت در روز، تری‌گلیسریدها و کلسترول مضر خون بالا می‌رود. این بدان معنی است که چربی در بافت ماهیچه‌ها به مصرف نرسیده است. از طرف دیگر چون میزان انسولین خون نیز با مکانیسم‌هایی که به آن اشاره می‌کنیم افزایش می‌یابد منجر به افزایش خطر بروز چاقی و اضافه‌وزن خواهد شد. پس از تنها دو هفته داشتن حالت غیرفعال، عضلات شروع به تحلیل رفتن می‌کنند و میزان حداکثر دریافت اکسیژن بدن کاهش می‌یابد. این موضوع به خودی خود سبب کاهش انرژی و توانایی انجام کارهای روزمره می‌شود.

پس از گذشت یک سال، اثرات میان‌مدت نشستن طولانی شروع به ظهور خواهند کرد که بخشی از آن در قالب افزایش بیشتر وزن و کلسترول خون خواهد بود. علاوه بر این، مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که خانم‌ها در صورت نشستن روزانه شش ساعت یا بیشتر، به ازای هر سال، یک درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند.

ادامه این روند در گذر زمان اثرات منفی بیشتری را نیز به بار خواهد آورد. به عنوان مثال پس از گذشت بیش از ده سال، خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی تا ٦٤ درصد و خطر ابتلا به سرطان‌های پروستات و پستان تا ٣٠ درصد افزایش خواهد یافت.

بررسی مکانیسم‌های بروز اثرات منفی

غده پانکراس یا لوزالمعده وظیفه ترشح هورمون انسولین به داخل خون را به عهده دارد. وظیفه انسولین نیز این است که میزان قند خون را با تغییر مکان آن از درون جریان خون به داخل سلول‌ها تنظیم کند و انرژی مورد نیاز سلول‌های مختلف از جمله ماهیچه‌ها را تأمین کند. اما اتفاقی که در حالت نشستن زیاد می‌افتد این است که در حالت غیرفعال، ماهیچه‌های بدن نیز غیرفعال می‌شوند و پاسخ مناسب و فوری به انسولین نمی‌دهند. در نتیجه لوزالمعده برای رسیدن به پاسخ مناسب مجبور به ترشح میزان بیشتری انسولین می‌شود. این اتفاق به مرور زمان سبب ترشح هر چه بیشتر انسولین و نهایتاً ابتلای انسان به بیماری دیابت یا مرض قند می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ٢٠١١ انجام شده نشان می‌دهد اگر تنها یک روز به مدت طولانی بنشینید میزان پاسخ سلول‌ها به هورمون انسولین در حد قابل اندازه‌گیری کاهش پیدا می‌کند.

نشستن طولانی‌مدت ارتباط مستقیمی نیز با ابتلا به انواع سرطان‌ها به ویژه سرطان‌های پستان، روده بزرگ و رحم دارد. یکی از تئوری‌هایی که در زمینه این موضوع ارائه شده این است که افزایش ترشح انسولین منجر به تحریک سلول‌ها به رشد بیشتر می‌شود که خود می‌تواند منجر به بروز سرطان شود. تئوری دوم هم به این نکته اشاره دارد که فعالیت فیزیکی منجر به تقویت فعالیت آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در بدن شده و این آنتی‌اکسیدان‌ها با از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجاد‌کننده سرطان، از بروز این بیماری جلوگیری می‌کنند. در نتیجه در شرایط نشستن طولانی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب، این روند رخ نداده و احتمال بروز انواع سرطان‌ها افزایش خواهد یافت.

نشستن به مدت طولانی تأثیرات منفی زیادی نیز بر متابولیسم بدن می‌گذارد. تغییرات منفی در قند خون، تری‌گلیسریدها، کلسترول مثبت خون، فشار خون و سطح هورمون اشتها یا همان لپتین از جمله این مواردند که در کنار خود چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی را به همراه خواهند داشت.

نشستن، بر فعالیت سیستم لنفاوی نیز تأثیر می‌گذارد. رگ‌های لنفاوی که بخشی از وظیفه پاکسازی بدن از مواد زائد را به عهده دارند همانند رگ‌های خونی نیستند که توسط پمپی به نام قلب پمپاژ شوند. بلکه توسط انقباضات ریتمیک ماهیچه‌هایی کنترل می‌شوند که در پاهای انسان قرار دارند. به همین دلیل وقتی شما نشسته‌اید این انقباضات به درستی انجام نمی‌شود و در نتیجه سیستم لنفاوی وظیفه پاکسازی بدن را که به ویژه در هنگام بروز عفونت‌های مختلف بسیار حیاتی است به درستی انجام نمی‌دهد.

راه حل پیشنهادی

بسیاری از ما تصور می‌کنیم انجام ورزش‌های سنگین می‌تواند مضرات ناشی از ساعت‌های رکود و نشستن‌های طولانی روزانه را جبران کند. شما حتی ممکن است ساعاتی از روز یا هفته را به انجام ورزش‌های سبک و سنگین بپردازید و خیالتان راحت باشد که به واسطه این ساعت‌های فعال، مشکلی از بابت نشستن‌های طولانی نخواهید داشت. اما باید بدانید حتی برنامه ورزشی منظم نیز نمی‌تواند اثرات منفی نشستن به مدت طولانی را خنثی کند.

اگر چه صورت مسأله بسیار پیچیده به نظر می‌رسد اما راه حل بسیار ساده است. اول از همه باید برآوردی از میزان فعالیت روزانه خود داشته باشید. برای این کار روش‌های مختلفی وجود دارد. اما شاید ساده‌ترین آن‌ها استفاده از یک دستگاه ساده گام‌شمار (پدومتر) باشد. گام‌شمارها ابزارهای الکترونیکی کوچک و نسبتاً ارزانی هستند که با اتصال به بدن شما می‌توانند تعداد قدم‌ها را در طول روز یا هر دوره زمانی که مد نظر خودتان باشد بشمارند. جدا از این وسایل اپلیکیشن‌های گام‌شمار متنوعی نیز طراحی شده که اگر صاحب یکی از انواع گوشی‌های هوشمند (اسمارت‌فون) باشید می‌توانید آن‌ها را به سادگی و به صورت مجانی دانلود و استفاده کنید.

متأسفانه اغلب افراد در اولین بار استفاده از دستگاه گام‌شمار، آمار تعداد گام حدود ١٠٠٠ تا ١٥٠٠ گام در شبانه‌روز را به دست می‌آورند که نسبت به درجه فعالیت فیزیکی لازم برای یک فرد سالم بسیار کم است. چون ١٠ هزار گام در یک شبانه‌روز عددی است که می‌تواند سلامتی پایه‌ای شما را تضمین کند.

نکته بسیار مثبت دستگاه یا اپلیکیشن گام‌شمار این است که همیشه جلوی چشمتان است و شما را ترغیب به فعالیت بیشتر برای رسیدن به عدد گام مورد نیازتان می‌کند. البته در نظر داشته باشید که این تعداد گام حتماً بایستی در طول شبانه‌روز و در میان ساعات مختلف کار و استراحت، غیر از زمانی که خوابیده‌اید تقسیم شود. به همین دلیل شما نیاز به این دارید که حداقل به ازای هر یک ساعت نشستن، پنج دقیقه راه بروید و فعالیت فیزیکی داشته باشید.

انجام این کار هم چندان دشوار نیست. مثلاً می‌توانید از گوشی موبایلتان کمک بگیرید و آن را طوری تنظیم کنید که هر ساعت یک بار زنگ بزند و به شما هشدار بدهد که وقت تحرک و قدم‌زدن فرا رسیده است. لازم نیست برای داشتن فعالیت، حتماً محل کارتان و یا منزل را ترک کنید. بلکه راه حل‌های ساده‌تری هم برای این کار وجود دارد. به‌عنوان مثال موقع حرف زدن با تلفن به جای نشستن روی صندلی، در حال قدم زدن با دوست یا همکارتان صحبت کنید. یا هنگامی که در منزل هستید و هوس خوردن چای یا قهوه به سرتان می‌زند به جای درخواست از همسر و یا فرزندان، خودتان زحمت آماده کردن و ریختن چای را به عهده بگیرید. یا هنگام رفت و آمد به دستشویی به جای انتخاب کوتا‌ترین مسیر، راهی طولانی‌تر را انتخاب کنید. پارک کردن ماشین در محلی دورتر از مقصد هم یکی از کارهای بسیار مفید در این زمینه است.

فراموش نکنید دلیل مضر بودن نشستن به مدت طولانی این نیست که باعث می‌شود شما ورزش نکنید، بلکه همانطور که گفته شد نشستن طولانی، حتی اگر با یک ساعت ورزش سنگین روزانه همراه باشد، به خودی خود خطرناک بوده و سبب ایجاد انواع بیماری‌ها می‌شود.