توصیه‌هایی برای مقابله با خستگی مزمن و افزایش انرژی

خستگی، از علائمی است که همه انسان‌ها در طول زندگی خود با آن روبه‌رو می‌شوند. اما خستگی مزمن خود بیماری‌ای است که معمولا زندگی افراد را تحت شعاع قرار می‌دهد. البته این امکان نیز وجود دارد که نشانه‌های خستگی مزمن به به عنوان علایم بیماری دیگری در بدن بروز کنند.

در پایان یک روز کاری سخت، پس از انجام یک فعالیت ورزشی سنگین و یا حتی یک روز همراه با استرس روانی بالا به هر انسانی احساس خستگی و تخلیه انرژی دست می‌دهد. در صورتی که این موضوع به صورت زودگذر و مقطعی باشد مشکل چندانی ایجاد نمی‌کند و نیاز به توجه ویژه‌ای ندارد. اما در بسیاری موارد احساس کمبود انرژی و خستگی از حالت مقطعی خارج شده و به یک مشکل تقریباً همیشگی بدل می‌شود.

در چنین مواقعی و بسته به شرایط جسمانی و روحی ممکن است شما به بیماری‌های مختلفی دچار شده باشید که طبعاً درمان آن‌ها می‌تواند سبب رفع خستگی مزمن ایجاد شده نیز بشود. بیماری‌های مرتبط با اختلالات غدد درون‌ریز از جمله بیماری‌های غده تیروئید و غدد فوق کلیه از جمله این موارد هستند.

توصیه‌هایی نیز وجود دارند که رعایت آن‌ها به صورت عمومی می‌تواند تأثیر زیادی بر جلوگیری از خستگی مزمن روزمره داشته و سبب افزایش انرژی روزانه شما در هنگام انجام فعالیت‌های مختلف شوند.

تغذیه مناسب

رژیم غذایی، تأثیر بسیار مهمی بر میزان دریافت انرژی، ذخیره و آزادسازی آن در هنگام لزوم دارد. به همین دلیل توجه به توصیه‌های تغذیه‌ای نقش موثری در تنظیم انرژی بدن ایفا می‌کند.

روزی هشت لیوان آب بنوشید

یکی از دلایل خستگی که بسیاری از ما به آن بی‌توجه هستیم کمبود آب بدن است. متأسفانه بسیاری از مردم در نوشیدن آب خساست به خرج می‌دهند. اگرچه در منابع مختلف هشت لیوان آب، به عنوان میزان استاندارد روزانه مورد نیاز عنوان شده اما نوشیدن بیش از این میزان آب به خصوص در فصول گرم سال کمک زیادی به بازیابی انرژی و حفظ تعادل مایعات بدن خواهد کرد.

در نظر داشته باشید که نباید منتظر بمانید تا دهانتان خشک شود و احساس تشنگی به شما دست دهد تا سراغ آب بروید. بلکه نوشیدن آب را باید به عنوان یکی از امور روزمره در نظر گرفته و به انجام آن، حداقل هشت بار در روز عادت کنید.

گاهی اوقات وقتی احساس خستگی می‌کنید تنها نوشیدن یک لیوان آب، با جبران کمبود ایجاد‌شده به راحتی شما را سر حال می‌آورد. البته هیچ نوشیدنی نمی‌تواند جایگزینی واقعی برای آب خالص باشد. به همین دلیل تا حد ممکن از نوشیدنی‌های شیرین مثل انواع نوشابه‌های گازدار و آب میوه‌های مصنوعی دوری کنید.

سبزیجات و میوه را جایگزین شکر و چربی کنید

در مورد خوراکی‌ها بهترین توصیه این است که تا حد ممکن از خوردن قندهای ساده، چربی‌های اشباع و چربی‌های ترنس خودداری کنید.

به عنوان یک قاعده کلی باید بدانید که هر چه از خوراکی‌های طبیعی مثل میوه، سبزی، حبوبات، دانه‌های روغنی، غلات کامل و نان درست شده از آن‌ها دور شده و به سمت غذاهای مصنوعی و فرآوری‌شده مثل انواع غذاهای آماده، فست‌فودها، انواع کنسروها و نان درست شده از آرد سفید  پیش بروید، میزان قندهای ساده، چربی‌های اشباع و ترنس رژیم غذایی خود را افزایش داده‌اید.

بدن انسان برای تولید انرژی از گلوکز نیازمند ویتامین ب است. اما مشکل اینجاست که انواع ویتامین‌های ب در رژیم غذایی بسیاری از افراد به میزان کافی یافت نمی‌شود. به همین دلیل در صورت ابتلا به خستگی مزمن و عدم دریافت میزان کافی ویتامین‌های گروه ب در رژیم غذایی، می‌توانید قرص‌های مکمل حاوی این ویتامین‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

چای سبز و خاصیت آنتی‌اکسیدان

چای سبز دارای مقدار بالایی از ماده آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول است. یعنی همان ماده‌ای که سبب ایجاد طعم تلخ مخصوص چای سبز می‌شود.

از آنجایی که برگ‌های چای سبز نسبت به چای سیاه تازه‌تر بوده و کمتر تحت فرایند اکسیده شدن قرار می‌گیرند به میزان حدود ٤٠ درصد دارای انواع پلی‌فنول هستند. این در حالی است که میزان پلی‌فنول‌ها در چای سیاه حدود ١٠ درصد است. (اینجا را ببینید.)

نکته جالب دیگر این است که میزان کافئین موجود در چای سبز حدود یک‌سوم چای سیاه است اما میزان انرژی ایجاد شده توسط این چای با چای سیاه برابر است. فراموش نکنید که چای را با شیر مصرف نکنید چون کازئین (گونه‌ای از پروتئین‌های موجود در لبنیات) شیر مانع تأثیرات مثبت چای خواهد شد.

ورزش منظم نجاتگر سلامت انسان

یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با خستگی و افزایش انرژی، فعالیت بدنی منظم است.

فعالیت می‌تواند شامل قدم‌زدن روزانه به مدت نیم ساعت، دوچرخه‌سواری، شنا، دویدن و ورزش‌های هوازی دیگر باشد.

فعالیت بدنی سبب آزاد شدن نیتریک اکسید از دیواره رگ‌ها شده و منجر به بهبود وضعیت گردش خون درون رگ‌های خونی می‌گردد. یکی از نکات جالب در مورد بدن انسان این است که از طریق مکانیسمی به نام فیدبک لوپ (حلقه بازخوردی) به آنچه که ما انجام می‌دهیم پاسخ می‌دهد.

مثلا شما تصمیم می‌گیرید که روی مبل دراز بکشید و به تماشای برنامه‌های تکراری تلویزیون بپردازید. پاسخی که بدن به این تصمیم شما می‌دهد کاهش تولید انرژی است. چون قاعدتاً شما برای دراز کشیدن و تغییر کانال‌های تلویزیون نیاز به انرژی چندانی ندارید.

اگر تصمیم بگیرید تکانی به خودتان بدهید و فعالیتی ورزشی مثل قدم زدن، دویدن یا شنا انجام دهید بر اساس همان مکانیسم حلقه بازخوردی، بدن شروع به تولید انرژی و تأمین میزان انرژی مورد نیاز برای فعالیت مورد نظر شما می‌کند.

گاهی ممکن است شروع فعالیت ورزشی به علت کم‌انرژی بودن یا حتی داشتن درد و کسالت در عضلات و استخوان‌ها کار سختی به نظر برسد. اما اگر بر سختی اولیه این کار غلبه کنید می‌توانید انرژی عمومی خود را افزایش دهید.

فراموش نکنید که برای شروع حتماً ورزش‌های سبک مثل قدم زدن روزانه به مدت نیم ساعت و یا نرمش‌های کششی را در برنامه خود بگنجانید و در هنگام نرمش‌های عضلانی، ماهیچه‌هایی که بیش از سایرین دچار ضعف و یا درد هستند را هم درگیر کنید.

میزان فعالیت فیزیکی روزانه خود را طوری تنظیم کنید که در پایان روز احساس خوبی از خستگی داشته باشید نه احساس بد خستگی و درد شدید عضلانی.

خستگی خوب به این معنی است که میزان فعالیت بدنی‌تان به اندازه‌ای باشد که شب به آسانی و بدون احساس درد مضاعف به خواب بروید و صبح، زمانی که از خواب بیدار می‌شوید احساس ناخوشایندی از ورزش و فعالیت بدنی روز قبل نداشته باشید.

خستگی بد نیز به این معنی است که آنقدر به خود فشار آورده باشید که ماهیچه‌ها و استخوان‌هایتان دچار دردی شدید شده باشند و نه تنها به علت این درد به سختی به خواب بروید بلکه روز بعد هم با درد و احساس ناخوشایند از خواب بیدار شوید.

انتخاب مناسب فعالیت ورزشی و شروع ملایم و توسعه گام به گام آن، نقش بسیار مهم و کلیدی در تأثیر‌گذاری آن دارد.

بسیاری از افراد در هنگام شروع فعالیت‌های ورزشی بسیار عجولانه عمل می‌کنند و این باعث می‌شود که با انتخاب نامناسب فعالیت ورزشی و ایجاد فشار بیش از انداره بر بدنشان، نه تنها نتیجه مطلوبی عایدشان نشود بلکه در بسیاری موارد حتی صدمه‌هایی به سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌های خود وارد کنند.

خواب کافی

هشت ساعت خواب با کیفیت در شبانه‌روز سبب بازیابی انرژی، کاهش درد و حتی کاهش وزن اضافه بدن می‌شود.

اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که به سختی به خواب می‌روید و یا پس از بیدار شدن از خواب همچنان احساس خستگی می‌کنید به این توصیه‌ها عمل کنید:

غیر از خوابیدن و سکس هیچ کار دیگری در تختخوابتان انجام ندهید. گروهی از افراد عادت به انجام اموری مثل درس خواندن و تماشای تلوزیون در تختخواب دارند. انجام چنین فعالیت‌هایی که نیازمند هوشیاری هستند باعث می‌شوند بدن شما به تلاش برای تمرکز و هوشیار ماندن در هنگام حضور در این مکان عادت کند. در نتیجه هنگامی که می‌خواهید به خواب بروید با مشکل مواجه خواهید شد.

توصیه بعدی اگرچه دشوار به نظر می‌رسد اما در صورت انجام، کمک بسیاری به خوابیدن با کیفیت مناسب می‌کند و آن داشتن برنامه منظم برای خوابیدن است. رفتن به رختخواب در ساعت‌های تقریباً مشابه و در نظر داشتن هشت ساعت خواب شبانه‌روزی کمک زیادی به ایجاد خواب باکیفیت و راحت می‌کند. در کنار همه اینها در نظر داشته باشید که گرمای بیش از حد منجر به ایجاد اختلال در خواب می‌شود. شاید کمی عجیب به نظر برسد اما دمای ایده‌آل برای خوابی مناسب حدود ٢٠ درجه سانتی‌گراد است.

چرت کوتاه بعد از ظهر به مدت کمتر از ٣٠ دقیقه یکی دیگر از توصیه‌های مفید در این زمینه است. اما دقت داشته باشید تا زمان آن از ٣٠ دقیقه بیشتر نشود. چون در صورت سنگین شدن خواب و ورود به مراحل خواب عمیق و رویا دیدن، پس از بیدار شدن دچار احساس گیجی خواهید شد که می‌تواند بر ادامه فعالیت روزانه از جمله رانندگی و امور شغلی تأثیر منفی بگذارد. اما چرت کوتاه‌مدت سبب افزایش نیروی بدنی و بازیابی انرژی می‌شود.

مبارزه با عفونت‌های پنهان

یکی دیگر از دلایل خستگی مزمن، ابتلا به عفونت‌های خفیفی است که به علت "بدون علامت" بودن، شما را راهی مطب پزشک نمی‌کنند. به عبارتی شما متوجه وجود آنها نیستید، ولی نتیجه مخرب آنها بد شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

اغلب ما تصور می‌کنیم در صورت ابتلا به عفونت دچار علایم حادی مثل تب، درد، سرفه، ضعف شدید و مانند اینها خواهیم شد. این موضوع سبب می‌شود علامت مزمنی همچون خستگی هرچند ملایم اما همیشگی را از نظر دور کنیم.

بنابراین برای اینکه دچار چنین مشکلی نشوید باید به صورت دوره‌ای، وضعیت ابتلای خود به انواع عفونت حتی از نوع خفیف آن را کنترل کنید.

بهداشت دهان و دندان و دستگاه گوارش، جدی گرفتن تغییرات اجابت مزاج از جمله اسهال‌های گاه و بیگاه و بهداشت دستگاه تناسلی به خصوص در خانم‌ها (به علت مواجهه بیشتر واژن و دستگاه ادراری با انواع میکروب‌ها) از جمله اقدام‌هایی است که می‌تواند از ابتلا به چنین عفونت‌هایی پیشگیری کند.